4分钟快速缓解颈肩痛,“YTWL伸展操”了解下

  • 时间:
  • 浏览:75
  • 来源:临平信息港

  很多上班族都有“肩背疼痛困扰”的体会。为什么颈肩痛如此普遍?哪些锻炼方法可缓解肩背部疼痛? “YTWL伸展操”了解下。

  人类进化原因说

  随着人类由爬行动物逐渐转向直立行走后 ,颈椎两侧的肌肉平衡逐渐被打破,为了适应生存的需要肩背部肌肉越加丰厚。

  从肌肉数量上我们也可以分辨,颈椎前侧的肌肉数量及丰厚程度远低于肩背部。而且,日常生活中很少有患者颈椎出现问题反馈的是前侧肌肉疼痛。

  近年来随着电子设备的普及,特别是手机的应用,出现了“低头族”这一类人。

  长时间使用手机等其他电子产品的危害就是: “头没有最低只有更低”。有专家戏称,如果这种趋势得不到控制,下个世纪危害人类的头号疾病将是“颈肩病”

  我们身体出现了什么问题?

  现代研究表明,长期保持一个姿势,最容易疲劳的是肩背部,主要包括菱形肌与斜方肌这两块肌肉,它们维持了颈椎及肩背部的稳定,而长期的低头使这些肌肉受牵拉,久之出现疼痛症状。

  应通过规范坐姿、定时换姿势、参加日常活动等方法加以预防。

  我们该如何规范坐姿?

  坐姿上应保持自然的端坐位,臀部和背部要充分接触椅面,双肩后展,两肩连线与桌缘平行,脊柱正直,两足着地。

  将桌椅高度调到与自己身高比例合适的最佳状态,使目光平视电脑屏幕,双肩放松。

  避免头颈部过度前屈或过度后仰,以减轻长时间端坐引起的颈部疲劳。当然即便您坐姿正确,也应该半小时起身活动一下。

  哪些锻炼方法可缓解肩背部疼痛?

  这里推给大家的是:针对肩背部菱形肌、斜方肌训练的YTWL伸展操。YTWL伸展操是由四个字母操组成,通过习练可以充分锻炼斜方肌的中、下束,菱形肌等肩背部肌群。

  Tips正确的动作要领如下

  一、站姿-Y字

  1.运动基本姿站立,抬头挺胸,背部平直,

  双手放于身体两侧;

  2.双侧肩胛骨向下向内收紧,

  然后双手缓慢抬起举过头顶与躯干形成“Y”字,

  待成“Y”字,维持10秒钟;

  3.然后缓慢回到起始姿势;

  二、站姿-T字

  1.运动基本姿站立,挺胸抬头,背部平直,

  双手放于身体两侧;

  2.双侧肩胛骨向下向内收紧,

  然后双手缓慢侧向抬起,

  与躯干形成“T”字,

  待成“T”字,维持10秒钟;

  3.回到起始姿势;

  三、站姿-W字

  1.运动基本姿站立,挺胸抬头,背部平直,

  双手放于身体两侧屈肘90°。

  2.双侧肩胛骨向下向内收紧,

  然后缓慢抬起手臂与躯干形成“W”字,

  待成“W”字,维持10秒钟;

  3.回到起始姿势;

  四、站姿-L字

  1.运动基本姿站立,挺胸抬头,背部平直,

  双手放于身体两侧;

  2.肩胛骨向内收紧,

  肘部上抬至屈肘90°,

  然后前臂缓慢向上抬起形成“L”字,

  待成“L”字,维持10秒钟;

  3.注意肩胛骨向内收紧,保持屈肘90°高度;

  4.回到起始姿势;

  上述四个动作对于缓解颈部及肩胛酸痛不适有很好的效果,可以让我们长期失于锻炼的颈肩部核心肌群得到充分舒展,达到缓解疲劳,祛除疼痛的作用。

  建议:YTWL伸展操可以上下午各练习一次,每次练习时要维持YTWL各姿势10秒。

猜你喜欢